SPORT W WIELKIM MIEŚCIE
SPORTOWO

BIEGAĆ KAŻDY MOŻE, TROCHĘ SZYBCIEJ LUB TROCHĘ WOLNIEJ :-)

Polubiłam bieganie. Nawet bardzo. Nie przypuszczałam, że tak się stanie bo wcześniej uważałam, że taka forma aktywności nie jest dla mnie. Myliłam się. Wystarczyło raz spróbować by się o tym przekonać.

Dzisiaj biegam 3 razy w tygodniu, z każdym treningiem wydłużając czas i dystans. Na początku biegałam bez pulsometru. Dzisiaj wiem, że nie biegałam dobrze. Wracałam do domu zmęczona, czerwona no i spocona robiąc około 5 km. Po kilku treningach uzupełniłam swoją wiedzę na temat tętna i zakupiłam pulsometr. Okazało się, że biegałam za szybko i właśnie dlatego tak się męczyłam. Moje tętno było o wiele za wysokie biorąc pod uwagę fakt, że chciałam biegać tak by spalać tkankę tłuszczową. W tym miejscu zamieszczę krótką informację na temat  tętna.

Ogólnie przyjmuje się, że spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach ciągłego umiarkowanego  biegania. W początkowej fazie treningu organizm przede wszystkim korzysta z glukozy ( cukru) jako źródła energii. Najlepiej tłuszcz spalać w ok. 65-70% maksymalnego tętna. Jeżeli chodzi o szybkość biegu będzie to tzw. tempo umiarkowane, Takie jest najlepsze do spalania tłuszczu. Tętno zależy od tego jaki ciężki trening wykonamy. Albo będzie to dłuższy bieg i będzie to dla nas męczące albo będzie to bieg pod górkę. Każdy dobiera sobie trening jak chce, jego rodzaj , jego typ itd. i tu najlepiej kierować się tętnem a nie rodzajem treningu. 

JAK ZNALEŹĆ WŁAŚCIWE TĘTNO

Sposób 1:

Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem/wzorem jest obliczenie :

1 krok:

220 – wiek = tętno maksymalne

czyli dla kogoś kto ma 20 lat będzie to 200.

2 krok

Dla przypomnienia do spalania tłuszczu będzie to 65-70% czyli:

dolna granica: 0,65 * 200 = 130

górna granica: 0,70 * 200 = 140

Reasumując: najlepsze spalanie dla kogoś w wieku 20 lat to puls od 130 do 140;

Niestety powyższy wzór nie uwzględnia przyzwyczajenia się organizmu do wysiłku. Po 2 – 3  tygodniach np treningu biegowego należało by zwiększyć intensywność. Wymagane tętno nie będzie nazwijmy to robić na nas wrażenia a tym samym nie będziemy spalać tłuszczy. Trzeba by było zwiększyć granice wymanaego pulsu i cały wzór jest do niczego. Warto jednak zacząć z takim wzorem.. 

Sposób 2 – wzór Vitazki

1 krok

Rezerwa tętna = Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe

Tętno maksymalne – obliczamy jak w sposobie 1 czyli 220 – wiek

Tętno spoczynkowe – mierzymy rano. Po przebudzeniu należy sobie zmierzyć puls – jeszcze przed wstaniem z łóżka.

2 krok

Wymagane tętno =  70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Przykład:

Wiek 20 lat,  tętno spoczynkowe wynosi 80.

220 – wiek = Tętno maksymalne -> 200 – 20 = 200

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna -> 200 – 80 = 120

70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe -> 0,7 * 120 + 80 = 84 + 80 = 160

Czyli najlepszym tętnem do spalania tłuszczu będzie 160 uderzeń na minutę.

 źródło: www.ironday.pl

CY1B6297

Dzięki treningom z pulsometrem biegam zdecydowanie wolniej ale jednocześnie dalej. Najpierw wydłużałam dystans o kilometr, dwa aż do 10 kilometrów. Dzisiaj bez problemu przebiegłam prawie 13 kilometrów i w zasadzie mogłam biec dalej. Dzięki temu, w mojej głowie pojawił się nowy pomysł – pół maraton, to mój cel, który mam w planie zrealizować jeszcze w tym sezonie!

Klaudia.

CY1B6327

Komentarze (0)

    Dodaj komentarz